El valor de la carne de vacuno en una dieta equilibrada va mucho más allá de su intenso sabor. Su variada densidad nutricional que aporta a cada plato es clave en nuestra alimentación y, entre todos sus componentes, hay uno que merece especial atención: el hierro hemo.
De hecho, para cumplir con una alimentación saludable y rica no solo es importante lo que se come sino también cómo y con qué acompañamiento. Muchas veces el hecho de que a la receta de, por ejemplo, un buen brisket se le incorpore ingredientes que favorecen su absorción es clave para aprovechar al máximo el aporte nutricional de todos sus ingredientes.
Y es que el hierro de la carne de vacuno tiene un claro protagonismo en nuestro cuerpo por los beneficios que nos aporta, pero se puede potenciar si se conoce a fondo pequeños trucos de chef. Aunque vamos a empezar por lo más básico.
Qué es el hierro tipo hemo
El hierro hemo, también conocido como hierro orgánico, es una variante de este mineral que se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal. Está asociado a proteínas como la hemoglobina y la mioglobina.
Además, está integrado en la molécula de hem, que permite que el intestino lo reconozca y lo absorba con una eficiencia notablemente mayor. Por eso se suele decir que este tipo de hierro se absorbe más rápidamente en el organismo y en una cantidad mayor.
Para qué sirve el hierro
El hierro es el mineral que sirve para transportar oxígeno a través de la sangre: una tarea básica para la formación de hemoglobina, que es la proteína de los glóbulos rojos. Recogen oxígeno en los pulmones y lo distribuyen por todo nuestro cuerpo, desde músculos hasta el cerebro.
Sin embargo, tiene otras funciones, como por ejemplo:
- La síntesis de ADN y el metabolismo energético.
- El correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
- La regulación de la temperatura corporal.
- La formación de colágeno y diversas enzimas esenciales.
Y es que, tal y como señala la Fundación Española de Nutrición, el consumo moderado de alimentos como carnes rojas es clave para prevenir deficiencias nutricionales.
Qué significa hemo
El término “hemo” procede del griego “haima”, que significa sangre, y por tanto hace alusión directa a su vínculo con la hemoglobina. Por tanto, de esta conexión a nivel etimológico se entiende que el hierro hemo solo existe en tejidos que contienen hemoglobina, lo que, por definición, lo convierte en un nutriente exclusivamente de origen animal.
Características y beneficios del hierro hemo
La gran característica (y a la vez gran ventaja) del hierro hemo es su alta biodisponibilidad o, en otras palabras: la proporción que el organismo es capaz de aprovechar (entre un 15% y un 35% del hierro hemo que ingerimos). Pero, además:
- Su alta eficiencia lo hace insustituible en cualquier dieta.
- No depende de otros alimentos que se consumen en ese momento.
- Consumirlo junto a fuentes vegetales de hierro potencia el aprovechamiento de ambas (el llamado “factor cárnico”).
- Es ideal para personas con altas demandas metabólicas como deportistas o embarazadas.
Por eso nuestra carne Angus es ideal para todo tipo de dietas que quieran seguir una alimentación cuidada y equilibrada. Además, disfrutarás del mejor sabor de la carne de vacuno.
Consecuencias de no consumir suficiente hierro
Nuestro cuerpo emplea hierro acumulado en el organismo (músculos, bazo, médula ósea…) por lo que, a corto plazo, no hay inconveniente. Pero cuando esos niveles se reducen, se produce la llamada anemia por deficiencia de hierro.
Y aquí se produce una cadena: sin hierro hemo los glóbulos rojos son menores y con menos hemoglobina, así que no transportan de igual manera el oxógeno de los pulmones al resto del cuerpo, provocando estos síntomas por falta de hierro:
- Fatiga
- Mareos
- Cansancio
- Falta de energía
- Menor respuesta del sistema inmune
Y esto también es importante de cara al aporte: hay ciertos cortes de carne que pueden concentrar mayor mioglobina y, por tanto, mayor hierro hemo por ración.
Qué diferencia hay entre el hierro hemo y no hemo
La importancia del hierro está clara pero ¿qué es lo que varía entre el hierro hemo y no hemo? Fundamentalmente en dos aspectos: el origen y su biodisponibilidad.
Origen del mineral
La principal diferencia está en su origen: el hierro hemo es de origen animal (carnes rojas) y el hierro no hemo es de origen vegetal (legumbre, huevos…). Pero también hay otras diferencias clave como es su comportamiento en el cuerpo humano:
Biodisponibilidad en el cuerpo humano
La proporción que el organismo es capaz de aprovechar es su otra gran diferencia. El hierro no hemo tiene una baja absorción (apenas 1%-20%) mientras que el hierro hemo cuenta con un alto porcentaje (entre el 15% y 35%) del total ingerido, lo que es clave en la práctica diaria.
Cómo mejorar y potenciar la absorción de hierro hemo de la carne
Precisamente en ese último punto que hemos hablado está la clave. Disfrutar de un buen Tomahawk o cualquier corte de carne de vacuno es excepcional a nivel nutricional porque es rica en hierro hemo, pero la forma en que se cocina o incluso con qué se come también condiciona el hierro que aprovecha el organismo. Y se puede favorecer a ello con algunos pequeños trucos.
Incluir alimentos con vitamina C que favorezcan esta absorción
Crea un entorno gástrico favorable para la absorción del hierro en general. Por tanto, la vitamina C es un aliado perfecto para favorecer esta biodisponibilidad y, lo mejor de todo, es que se encuentra en alimentos que fácilmente los puedes combinar en tus menús.
- Pimiento (rojo, especialmente)
- Perejil
- Determinadas frutas (fresones, kiwi, piña), cítricos (naranja, limón…)
Puedes hacer la carne asada con zumo de limón, pero también bastaría con una simple guarnición de pimiento verde, pimiento rojo, perefil y un buen solomillo Angus.
Mezcla en tus recetas varias proteínas para favorecer esa absorción y aprovechar el “factor cárnico”
¿Sabías que incluir alimentos con hierro no hemo en tus recetas con carne favorece el aprovechamiento de sus nutrientes? Combinarla con fuentes vegetales de hierro favorece especialmente su aprovechamiento.
Por ejemplo, en el caso de la carne para guisar tienes opciones fabulosas como legumbre con rabo de Angus. Y si quieres algo más tradicional, basta un delicioso arroz con entrecot. Lo que importa es que se mezclen esos alimentos de hierro no hemo (legumbres, pasta, arroz, cereales…) con la carne para aumentar su absorción.
Evitar determinados alimentos
De la misma forma que hay alimentos que benefician y potencian, hay que intentar evitar o minimizar todo lo posible el consumo de otros:
- Leche: cuando en la misma comida mezclamos lácteos pueden competir con el hierro a la hora de transportarlo por el intestino. Por eso es bueno evitar la leche justo después de haber comido carne.
- Legumbres o cereales integrales sin combinarlo bien: sus fitatos pueden reducir la absorción del hierro, así que lo mejor es combinarlos con vitamina C como te hemos comentado.
- Café, té y vino tinto: si el objetivo es aprovechar el mineral al máximo, se debe evitar por sus taninos, que se ligan al hierro e impiden su absorción.
Controlar el punto de cocción
Por último, la forma en la que se cocina la pieza de carne también influye en el % final que llega a absorber nuestro cuerpo. Las altas temperaturas mantenidas durante mucho tiempo degradan parcialmente la molécula de hem, reduciendo la biodisponibilidad del hierro. Lo ideal: no superar los 65-70ºC en el interior de la pieza.
- En sartén o parrilla: si vas a comprar t bone o piezas parrilleras, lo mejor es un punto medio o ligeramente rosado en la pieza por dos motivos: disfrutas de todo su sabor y llega con el mayor contenido nutricional posible.
- Y si se trata de guisos, al producirse cocción lenta y fuego bajo permite que el colágeno se funda sin destruir las estructuras que retienen el hierro.
Preguntas frecuentes sobre el hierro hemo en la carne
Y hemos dejado para el final algunas cuestiones que puede que todavía no hayan quedado claras sobre el hierro hemo de la carne.
Los alimentos con mayor concentración de hierro hemo son la carne roja de vacuno, el hígado y los moluscos como berberechos y almejas, como señala la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA). De hecho, la carne de vacuno destaca especialmente por la cantidad y biodisponibilidad de este mineral, superior a la del pollo o el cerdo.
Sí, si no se cocina correctamente el alimento. Las temperaturas muy elevadas pueden afectar a la molécula de hem, por lo que hay que intentar que el interior de la pieza no sobrepase los 70ºC.
Los expertos en nutrición recomiendan entre 3 y 4 raciones semanales de carne magra de ternera de entre 100 y 125 gramos por ración. Este consumo habitual, dentro de una dieta variada, cubre de forma eficaz las necesidades de hierro hemo de la mayoría de adultos sanos.
Sí, como todo alimento o nutriente en exceso, por eso ha de ser consumido con moderación. Un exceso de hierro provoca malestar gástrico, vómitos e incluso fallos en órganos.
Con la carne de vacuno en una dieta equilibrada nunca estarás falto de hierro para tu organismo
Poder disfrutar de la carne de vacuno en una alimentación variada no solo es posible sino que además es necesario, entre otras cosas, por el aporte de hierro hemo para tu organismo.
Ahora que conoces más a fondo su importancia no dudes en preparar todos tus menús semanales teniendo bien presente este contenido nutricional tan importante.
